Όταν τα συναισθήματα καθοδηγούν το πιάτο μας

Τι είναι η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού;

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού αναφέρεται στην κατανάλωση τροφής ως αντίδραση σε έντονα συναισθήματα, όπως το άγχος, η θλίψη, ο θυμός, η μοναξιά ή ακόμα και η ανία, αντί ως ανταπόκριση στη πραγματική πείνα. Είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης που χρησιμοποιείται για να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από αρνητικές καταστάσεις, καθώς το φαγητό – ιδιαίτερα εκείνο που είναι πλούσιο σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι – μπορεί να λειτουργήσει ως πηγή ανακούφισης.

Ωστόσο, η συμπεριφορά συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων, αύξηση βάρους και αισθήματα ενοχής, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο όπου το άτομο συνεχίζει να καταναλώνει φαγητό, ως μέσο διαχείρισης των αρνητικών  συναισθημάτων. Με την πάροδο του χρόνου, η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένη σχέση με το φαγητό, καθώς το άτομο χάνει την ικανότητά του να αναγνωρίζει την πραγματική πείνα και τον κορεσμό, καθώς βασίζεται αποκλειστικά στα συναισθήματα του για να καθορίσει το πότε και το πόσο θα φάει.

Γιατί τρώμε συναισθηματικά;

Έχετε παρατηρήσει κάποιες φορές να αναζητάτε κάτι γλυκό μετά από μια δύσκολη μέρα ή να τρώτε ασυναίσθητα μπροστά από την τηλεόραση χωρίς όμως να πεινάτε πραγματικά;

Το φαγητό συχνά λειτουργεί ως μηχανισμός ανακούφισης από αρνητικά συναισθήματα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε σάκχαρα ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, προσφέροντας προσωρινή ευφορία. Ωστόσο, αυτή η ανακούφιση είναι σύντομη και συχνά οδηγεί σε έναν κύκλο υπερκατανάλωσης τροφής και τύψεων. Για παράδειγμα, ένα άτομο που νιώθει μοναξιά μπορεί να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες παγωτού το βράδυ, αναζητώντας παρηγοριά, αλλά την επόμενη μέρα να αισθάνεται άσχημα για την επιλογή του.

Επιπλέον, η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού συχνά σχετίζεται με παιδικές εμπειρίες. Πολλοί έχουν μεγαλώσει με την σύνδεση του φαγητού ως ανταμοιβή ή την ανακούφιση. Μια χαρακτηριστική περίπτωση είναι εκείνη ενός παιδιού που χρησιμοποιεί τα γλυκά ως μέσο παρηγοριάς, κάτι που μπορεί να παραμείνει ως μοτίβο συμπεριφοράς και στην ενήλικη ζωή του. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το φαγητό να γίνεται ένας αυτοματοποιημένος τρόπος αντιμετώπισης των δυσκολιών, χωρίς να εφαρμόζονται άλλες στρατηγικές διαχείρισης των συναισθημάτων.

Πως να την αντιμετωπίσουμε

Η αντιμετώπιση της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού απαιτεί αυτογνωσία και στρατηγικές που βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων. Παρακάτω ακολουθούν μερικές πρακτικές προσεγγίσεις:

1. Αναγνώριση των ερεθισμάτων

Η πρώτη και πιο σημαντική κίνηση είναι να κατανοήσουμε πότε και γιατί τρώμε συναισθηματικά. Κρατώντας ένα ημερολόγιο διατροφής και συναισθημάτων, μπορούμε να εντοπίσουμε καταστάσεις που μας οδηγούν στην κατανάλωση φαγητού και να αναπτύξουμε μεγαλύτερη αυτογνωσία.

Παράδειγμα: Αν παρατηρήσουμε ότι κάθε φορά που επιστρέφουμε από την δουλειά, καταφεύγουμε σε ανθυγιεινά σνακ, ίσως το άγχος της ημέρας μας ωθεί σε αυτή τη συμπεριφορά. Αναγνωρίζοντας το μοτίβο, μπορούμε να σκεφτούμε εναλλακτικούς τρόπους διαχείρισης του στρες.

2. Εναλλακτικοί τρόποι διαχείρισης του στρες

Το άγχος είναι βασικός παράγοντας της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού. Έτσι, αντί να καταφεύγουμε στο φαγητό, μπορούμε να δοκιμάσουμε τεχνικές χαλάρωσης ή και άλλες δραστηριότητες που μας ηρεμούν.

• Αν νιώθουμε πιεσμένοι, μπορούμε να βγούμε για έναν περίπατο ή να κάνουμε λίγα λεπτά διαλογισμό.

• Αν έχουμε άγχος, μπορούμε να επιλέξουμε γυμναστική ή κάποιο άλλο είδος άσκησης, ώστε να εκτονώσουμε το στρες μέσω της κίνησης.

• Η δημιουργική απασχόληση, όπως η ζωγραφική, μπορεί να βοηθήσει στην αποφόρτιση των συναισθημάτων χωρίς την ανάγκη για φαγητό.

3. Ισορροπημένη διατροφή

Αν αφήσουμε περισσότερες από 4-6 ώρες χωρίς να φάμε, οι πιθανότητες να υποκύψουμε σε γρήγορο και ανθυγιεινό φαγητό αυξάνονται. Αντίθετα, αν έχουμε ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει πιο τακτικά γεύματα και υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς και φρούτα, θα νιώθουμε πιο χορτάτοι και θα έχουμε καλύτερο έλεγχο των επιλογών μας,

4. Ενσυνείδητη διατροφή

Πόσες φορές έχουμε πιάσει τον εαυτό μας να τρώει μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, χωρίς να συνειδητοποιούμε πόση τροφή καταναλώνουμε; Αν επικεντρωθούμε μόνο στο φαγητό, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά και ακούγοντας τα σήματα του σώματός μας, θα μπορέσουμε να αποτρέψουμε την μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού.

5. Αναζήτηση υποστήριξης

Αν η κατάσταση επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητά μας, η βοήθεια από έναν ειδικό, όπως ψυχολόγο ή διατροφολόγο, μπορεί να είναι καθοριστική για την διαχείριση της. Οι επαγγελματίες μπορούν να μας καθοδηγήσουν σε πιο υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης και να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μας με το φαγητό.

Συνοψίζοντας, η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι μια πρόκληση που μπορεί να αντιμετωπιστεί με υπομονή και την κατάλληλη προσέγγιση. Με την αναγνώριση των αιτίων που την προκαλούν, την ανάπτυξη υγιεινών στρατηγικών διαχείρισης και την αναζήτηση υποστήριξης όταν είναι απαραίτητο, μπορούμε να αποκτήσουμε μια πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και τα συναισθήματα μας. Το σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι κάθε μικρό βήμα προς την αλλαγή έχει αξία και μας φέρνει πιο κοντά σε μια υγιή ζωή!

Βιβλιογραφικές πηγές

Mars JA, Iqbal A, Rehman A. Binge Eating Disorder. [Updated 2024 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.