Γλυκαιμικός δείκτης: Πως τον αξιοποιώ καθημερινά;

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που μας δείχνει πόσο γρήγορα και σε ποιο βαθμό ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας. Μετριέται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, όπου το 100 αντιστοιχεί στη γλυκόζη, η οποία προκαλεί τη μέγιστη δυνατή αύξηση του σακχάρου.

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας τους διασπά σε μικρότερα μόρια, με τελικό προϊόν τη γλυκόζη, η οποία περνά στο αίμα. Ωστόσο, δεν ανεβάζουν όλα τα τρόφιμα τα επίπεδα του σακχάρου με τον ίδιο τρόπο. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• Το είδος και η μορφή του υδατάνθρακα (απλός ή σύνθετος)

• Η παρουσία φυτικών ινών, λιπαρών και πρωτεϊνών στο γεύμα

• Ο τρόπος μαγειρέματος

• Ο βαθμός επεξεργασίας του τροφίμου

Ο ΓΔ μας βοηθά να συγκρίνουμε αυτές τις τροφές και να επιλέγουμε εκείνες που προκαλούν πιο ομαλές και σταθερές μεταβολές στο σάκχαρο -κάτι που είναι θετικό τόσο για την διατήρηση της ενέργειας όσο και για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως διαβήτης τύπου 2.

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλό και ποια χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Υψηλού ΓΔ τροφές ( ΓΔ πάνω από 70) είναι εκείνες που διασπώνται γρήγορα και προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου. Για παράδειγμα:

• Λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά

• Πατάτες (ειδικά o πουρές)

• Αναψυκτικά, μπισκότα και επεξεργασμένα σνακ

• Δημητριακά πρωινού με πρόσθετη ζάχαρη

Χαμηλού ΓΔ τροφές (ΓΔ κάτω από 55) έχουν πιο αργή πέψη και απορρόφηση, με αποτέλεσμα τη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης:

• Όσπρια (όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια)

• Φρούτα με φλούδα (όπως μήλα, αχλάδια, ροδάκινα)

• Λαχανικά, ιδιαίτερα μη αμυλούχα

• Προϊόντα ολικής άλεσης (όπως νιφάδες βρώμης, καστανό ρύζι)

Οι τροφές με μέτριο ΓΔ (55-70) περιλαμβάνουν επιλογές όπως γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή κάποια φρούτα, και μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο μέσα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλαίσιο.

Μπορούμε να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος;

Ναι, μάλιστα με απλούς και πρακτικούς τρόπους:

1. Συνδυάζουμε τροφές σωστά: αν καταναλώσουμε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ (π.χ. λευκό ρύζι) μαζί με ένα τρόφιμο χαμηλού ΓΔ (όπως φακές ή λαχανικά), τότε μειώνεται το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος. Έτσι, η επίδραση στο σάκχαρο γίνεται πιο ήπια και σταδιακή.

2. Ενισχύουμε τις φυτικές ίνες: όσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει ένα γεύμα, τόσο πιο αργά απορροφώνται οι υδατάνθρακες. Προτιμάμε δημητριακά ολικής, λαχανικά και όσπρια.

3. Προσθέτουμε καλά λιπαρά και πρωτεΐνες: όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί ή αυγό, κρέας και τυρί. Αυτά τα συστατικά επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και εξισορροπούν την απορρόφηση της γλυκόζης.

4. Προτιμάμε λιγότερο επεξεργασμένα και σωστά μαγειρεμένα φαγητά: για παράδειγμα, τα μακαρόνια “αλ ντεντε” έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα πολύ βρασμένα, ενώ το ψωμί ολικής έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο σε σχέση με το λευκό.

Τελικά, γιατί έχει σημασία;

Η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη δεν περιορίζεται μόνο σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Αφορά όλα τα άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την ποιότητα της διατροφή τους, καθώς επηρεάζει άμεσα το πώς νιώθουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τροφές με χαμηλό ή μέτριο ΓΔ μας βοηθούν να διατηρούμε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που συνδέεται με την καλύτερη διαχείριση της ενέργειας, μειωμένο αίσθημα πείνας, λιγότερες λιγούρες και καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Παράλληλα, η μακροχρόνια κατανάλωση τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιομεταβολικών νοσημάτων και φλεγμονής. Με απλά λόγια, το να γνωρίζουμε και να αξιοποιούμε τον γλυκαιμικό δείκτη μας δίνει ένα ακόμα “εργαλείο” για να τρώμε πιο «έξυπνα» και να φροντίζουμε την υγεία μας σε βάθος χρόνου.

Βιβλιογραφικές πηγές

Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.

Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID: 30249012; PMCID: PMC6213615.

Murillo S, Mallol A, Adot A, Juárez F, Coll A, Gastaldo I, Roura E. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1025993. doi: 10.3389/fnut.2022.1025993. PMID: 36438742; PMCID: PMC9684673.